Gimnastika po gimdymo: lengvas ir teisingas kūno atstatymas

Gimnastika po gimdymo tikslas – pagerinti laikyseną ir stiprinti raumenis, susilpnėjusios nėštumo metu. Harmoningi pratimai bus grąžinti į ploną figūrą

Po gimdymo, kai pagrindinis svoris eina kartu su vaisiais, vandeniu ir patyčiomis, kūnas įgyja lengviau ir apsisukimu, moterys labiausiai rūpinasi du klausimais: kai galite pradėti daryti pratimus svorio netekimui ir kaip greitai grąžinti buvusį plokščią pilvą?

Laukti ar veikti?

Amerikos akušerijos paragino moterys būti aktyvios, bet su tam tikromis sąlygomis. Taigi, jei moteris lankėsi plaukiojimu, joga ar kitu mokymu nėštumo metu, tada galite grįžti į treniruočių ritmą vienu metu, nes sąnariai ir raumenys yra pasirengę tai.

Jei moteris patiko nėštumas, valgyti dviem, padėkite ir sėdėjo daugiau nei ji nuėjo, tada ji yra labiau tinka šviesos gimnastikos po gimdymo.

Pirma, būti aktyvi po gimdymo gali užkirsti kelią spazmams, kurie yra susiję su gimdos grąžinimu į ankstesnį dydį. Antra, dvi savaites Lochi tęsia – kraujo ir lukiklių išleidimas į valymo ir gijimo iš endometriumo proceso. Žinoma, atėjo laikas laukti ir prisiminti, kad 3-5 mėnesius, raiščiai vis dar lieka «Sutrikdyta. \ T» Dėl hormoninio fono.

Ginekologai pataria pradėti mokymą po 2-3 mėnesių po natūralios generos ir po šešių mėnesių Po cezario pjūvio. Tačiau yra dar viena atkūrimo pusė – tiesioginio pilvo raumenų diastazė.

Nėštumo metu, kai gimdos auga, yra ištemptas jungiantis audinys tarp tiesių raumenų. Sudarytas klirensas gali būti uždarytas 4-8 savaites, o kartais jis neužsidaro, o 2-4 centimetrų erzina lieka, kuri sugadina figūrą.

Verta pradėti mokymą tik po diastazės uždarymo, kuris yra tikrinamas paprastu bandymu:

• Reikia gulėti ant nugaros, lenkimo kojos keliuose.
• Įdėkite kairiosios rankos pirštus tik virš bambos, o dešinė ranka – ant šlaunies.
• Kvėpuoti ir iškvėpti. Ant iškepimo pakelkite galvą, nuplėškite pečius nuo grindų ir praleiskite dešinę ranką į kelio link. Su šiuo pilvu traukia. Su savo kairia ranka įrodyti plotą virš bambos, kuris leidžia nustatyti diastazę arba «nesėkmė» tarp raumenų.

Grąžinkite karališkąją laikyseną

Geriausias mokymas po gimdymo yra mažinantis laikysenos gimnastiką. Atsižvelgiant į vaiko, kūno svorio centro procesą. Krūtinės apačia yra išplėsta į priekį, dubenis pradeda, nes «Iškrauti» Pilvo raumenys ir didžiulė apkrova gauna nugarą.

Kūnas turi būti subalansuotas:

• Jums reikia į šoną į veidrodį;
• Nuleiskite smakro ant krūtinės ir pabandykite pamatyti jų kojų kojines – už tai dubens automatiškai pašalins atgal, o viršutinė krūtinės dalis bus įstrigę;
• Tada sklandžiai apvalūs judesiai turi sumažinti pečius. Paruošta!

Dabar kūnas yra harmoningas su gravitacijos jėgomis, nugarinė nėra pervardinta, o skrandis yra parengtas.

Yra dar vienas būdas koreguoti kūną, kuris yra naudojamas Pilates:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, įdėkite rankas ant skrandžio, ant šonų alkūnės. Įsivaizduokite, kad bambukas yra kompasas, o šiaurė yra galvos pusėje;
• Paspaudus spaudą, pakreipkite dubenį į šiaurę, o nugarinė yra paspaudžiama prieš grindis;
• Paspaudus spaudą, pakreipkite dubenį į pietus ir nugarina antsvorį;
• Dubens judėjimas abiem kryptimis, jums reikia rasti neutralią padėtį, kurioje ji nebus tinkama kažkur;
• Perkelkite dubenį į kairę ir į dešinę, išlaikant neutralią padėtį, palyginti su šiaurės pietuose, kad rastumėte vidutinę padėtį.

Rekomenduojama balansuoti prieš kvėpavimo pratimus.

Diastos reguliavimo metodai

Po to, kai kūnas išmoko atsipalaiduoti ir subalansuoti erdvėje, galite pereiti į kvėpavimo takų gimnastiką.

Po gimdymo, jis yra skirtas stiprinti kūno raumenis ir diastazės uždarymą:

• Pratybos katė (ir karvės joga) arba dezinfekuoti atgal į kvėpavimą su pilvu ir lenkimo atgal į iškvėpimą. Stenkitės nepadaryti judesių su dubeniu;
• Pratimai kvėpuoti pilvą. Gulėti ant nugaros, sulenkite kojų, nugarinamas. Dėl spaudos raumenų iškvėpimo, atsipalaiduoti ant kvėpavimo. Pakartokite 10 kartų;
• Pratimai tiltu. Gulėti ant nugaros, lenkimo kojos keliuose. Padarykite iškvėpkite, traukite skrandį ir pakelkite dubenį, laikydami kvėpavimą 5-10 sekundžių. Pernelyg įkvėpti. Pakartokite 10 kartų.

Atnaujintos gimnastikos gali būti atliekami 2-3 kartus per dieną.

Po gimdymo gimnastikos užtikrina dugnų dugną – raumenis, turinčius gimdą, žarnyną ir šlapimo pūslę įprastoje padėtyje. Norėdami juos suaktyvinti, jums reikia išspausti išangę ir makštį, tarsi nutraukiate šlapinimą. Pakartokite 10-15 kartų 2-3 kartus per dieną, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių, taip pat suspaudimo trukmę.

Hypopresive metodas yra XXI a. Gimnastika dėl raumenų korseto. Sudėtingo teiginio, kad jis gali sustabdyti senėjimą ir atkurti kūną po pristatymo. Atlieka kvėpavimo valdymo metodą. Jei pratimas yra atliekamas stovint, kojos yra 20 cm pločio. Rankos yra ant juosmens. Atliekami trys trumpi kvėpavimai, o jūs turite iškvepinti kuo ilgiau, išsiųstas iš visų oro plaučių.

Po trečiojo iškvėpimo, kai plaučiai lieka tuščia, reikia kuo labiau padaryti pilvą po šonkauliais. Tada padarykite kvėpavimo judėjimą, bet be įkvėpimo ir oro iškvėpimo. Taip pasiekiama apnėjos būsena, tačiau tai jums reikia mokyti. Nustatykite kvėpavimo apnėjos padėtį 10-20 sekundžių.

Tiesą sakant, šis kvėpavimo takų gimnastika po gimdymo pilvo ir visą kūną primena Bodiflex, bet kelia, kad reikia imtis ir fiksuoti, labiau panašus į jogą. Pavyzdžiui, tai yra karys kelia, kurioje įlankoje būtina ištraukti rankas. Arba viena iš pagrindinių pozų, stovinčių su atskiestais rankomis su nedideliu viso kūno polinkiu į priekį.

Dinaminis kūnas pasukimas į padėtį: lėtas pakreipimas į priekį atliekamas, kai pilvas yra nubraižytas, sumažintas ant rankos pilvo, stumkite klubus ir pailsėkite jose. Apatiniame taške įkvėpkite, iškvėpkite ir kūnas lėtai tiesia.

Šviesos pratimai riebalų deginimui

Kai koreguojami su kūno disbalansu, ir tiesioginiai spaudos raumenys grįžo į vietą dėl kvėpavimo treniruoklių salės po gimdymo, svorio netekimas gali tapti prioritetu.

Lieka pagrindinė riebalų deginimo apkrova tipas. Vienas pasivaikščiokite su vežimėlį pusvalandį, leis išleisti iki 170 kalorijų. Jums reikia vaikščioti daug, reguliariai, ir tai bus naudinga motina ir vaikas.

Jei diastazė (atotrūkis tarp raumenų) yra 1-2 cm, tada galite atlikti visus pratimus, kad mokytų raumenis, kurie yra svarbūs po pristatymo, kuris yra susijęs su viso kūno susilpnėjimu.

Moterys, kurios nesumokėjo fizinio krūvio nėštumo, gali pradėti nuo šviesių kompleksų, pavyzdžiui, gimnastikos po gimdymo nuo Cindy Crawford. Laiko mokymas yra skirtas dešimt minučių, įskaitant treniruotes ir susideda iš paprastų pratimų.

Dėl Cindy Crawford pradžios ir instruktoriaus ruožas virš rankų rankų į kairę ir į dešinę, o kojos stovi šiek tiek platesnių pečių, šiek tiek sulenkta keliuose. Tada lėtai pritvirtinkite platų kojų formavimu ir giliais šlaitais į šoną. Dėl kito tempimo treniruotės jums reikia paversti viena iš šonų, jūsų rankos pakelkite ir gerai.

Tada šiek tiek sulenkite švino koją ir atlikite pavasario pritūpimus, laipioti ant kojinės ir nukrito ant kojų, kurios yra atsilikusios. Rankos pratęsė priešais juos. Tada treniruočių kompleksas apima išpuolius: platų žingsnį į priekį su squatting.

Gimnastika apima keletą Kegelio kvėpavimo pratimų, sumaišytų su strijų iš jogos. Dėl pilvo yra daliniai keltuvai kūno gulėjimo padėtyje, su pastovus įtampos spaudos raumenys, taip pat daliniai pakėlimo dubens (sėdmenų beveik nėra atskirti nuo grindų) su tuo pačiu metu įtampą sėdmenys ir apatiniai pilvo raumenys.

Palaipsniui, palaipsniui, ne pertrauka – todėl jums reikia veikti pirmuosius mėnesius. Kova su diastomis yra gebėjimas kontroliuoti skersinį raumenį. Jaustis tai, kad lentos naudojimasis alkūnėmis yra tinkamas.

Dirbti su savo kūno grožiu ir netrukus galėsite sugauti entuziastingų priešingos lyties vaizdus!