Sportas po gimdymo: kai galite pasirūpinti savimi?
Sportas po gimdymo padidina nuotaiką, pagerina raumenų toną ir ištaiso laikyseną. Turite pradėti mokymą, kai kūnas bus pasiruošęs, spaudos raumenys ateis kartu, o dubens apačia sustiprins
Po gimdymo, sporto visada laukiami, padėti jaunai mama išeiti iš įprastinių, grąžinti meilę kūnui. Tačiau ji neturėtų būti svorio netekimo klasių, jei moteris ir toliau maitina krūtimi. Sveikata yra pagrindinis tikslas.
Sportas po gimdymo: terminai visada yra individualūs
Jei moteris prieš nėštumą ir jos metu išliko aktyvus, išlaikė mokymą, tada galite grįžti į klases pažodžiui po pirmojo mėnesio.
Kai kurie sportininkai atkuriami per 1-2 savaites ir pereiti prie šviesos mokymą, kai būtina grąžinti formą 2-3 mėnesius iki konkurencijos.
Moterys greitai patiria nuovargį ir padangas, jei jie pradeda spręsti nebuvimo ir priežiūros bei priežiūros problemų, susijusių su vaiku ir žindymo laikotarpiu. Nuovargis padidina sužalojimo riziką, ypač intensyvių krovinių metu. Svarbu išklausyti kūną, pažymėdamas skausmo ir diskomforto signalus.
Kai moters magistro maitinimas krūtimi, dažnai praranda norą mokyti. Šį kartą gali būti skirta spaudos stiprinimui ir dubens grindims, taip pat didingam kardio – kasdien vaikščiojant su vežimėliu.
Anksčiau, akušerijos ir ginekologai rekomendavo moterims palaukti šešias savaites po gimdymo ir tada pradėti daryti tinkamumą.
Jei natūralus gimdymas praėjo be komplikacijų, galite mokyti, kai kūnas jaučiasi pasirengimas. Jei moteris patyrė cezario skerspjūvį, makšties arba komplekso rekonstrukciją, prieš pradedant mokymą konsultavosi su ginekologu.
Klasės žindymo metu
Pratimai gali būti atliekami su maitinančiomis motinomis – jie neturi neigiamo poveikio motinos pieno kiekiui ir sudėčiai ir neturi įtakos vaiko vystymuisi. Kai kurie tyrimai rodo mokymą su dideliu intensyvumu, gali sukelti pieno rūgšties kaupimąsi krūties pienu, kuris leis jį šiek tiek rūgštus, ir jis gali nepatikti kūdikiui. Gausiai geriamojo ir po treniruotės išsprendžia šią problemą.
Jei fizinis aktyvumas yra pirmasis kelis krūtimi žindymo mėnesių prioritetas, galite apsvarstyti galimybę maitinti vaiką su recliner pienu. 4-5 mėnesių krūtimi, mokymas neturės įtakos pieno skoniui, nes organizmas gamins savo maitinimo laiką.
Kaip saugiai atlikti po pristatymo?
Savaitė po gimdymo, moterys turėtų užsiimti „Kegel“ pratimų dubens dugną:
Sėdėkite ant kėdės, įdėkite kojas ant pečių pločio ir įdėkite rankas ant klubų;- Išspauskite dubens grindų raumenis, tarsi sustabdytumėte šlapinimo procesą ir gaukite iš kėdės. Išsaugokite raumenis su suspaustu, sėdėkite atgal;
- Padarykite 1-3 požiūrį į 10-20 pakartojimų.
Siekiant apsunkinti pratimą, galite sulenkti rankas į alkūnės ir įdėkite juos į krūtinės lygį, taip pat pabrėžti iš kėdės su dubens grindų suspaudimu, laikydami vieną koją ištiesinti – pritūpimų imitacija vienoje kojoje pabrėžti kulną.
Breodical tiltas stiprina sėdmenis ir klubus. Atsigulkite ant nugaros, lenkimo kojos keliuose įdėkite kojas ant grindų, įdėkite rankas ant šonų. Išspauskite dubens apačią, spaudos ir sėdmenų raumenis, nuimdami dubenį nuo grindų. Laikykite tris sąskaitas viršutiniame taške, lėtai nukrenkite ant grindų ir visiškai atsipalaiduokite.
Kai kūnas yra paruoštas, po 1-2 mėnesių po pristatymo galite atlikti sudėtingesnius pratimus:
- Planko skersiniam ir įstrižai raumams pilvo, klubų ir sėdmenų: atsistoti, kad nustotumėte gulėti ant alkūnių, kad jie yra po pečių, įtempimo spaudos, dubens apačioje ir sėdmenų, laikyti apatinę nugaros ir kelio ištiesinti 30-60 sekundžių;
- Dėmesys ir nustokite gulėti: atsisėsti, poilsio rankų į grindis, greitai grįžkite į pushups poziciją, be alsuoklio žingsnio atgal ir ištiesinkite, pakartokite 5-10 kartų, trys metodai.
Mokymo ir dubens apačios tonas
Sportas naudingas bet kuriame amžiuje ir bet kuriame kūno kūne, bet po nėštumo turite daryti su protu, apsaugant dubens ryšulius.
Įsivaizduokite, kad dubens apačioje yra vandens lygis, ir gimdos, šlapimo pūslės, žarnynas yra valtis, pritvirtintas prie virvių (paketų) į prieplauką (kaulai). Jei dubens apatinio darbo raumenys, tada raiščiai nėra ištempti. Tačiau po nėštumo raumenys paprastai susilpnėja, raiščiai yra perkraunami ir ištempiami dar stipresni.
Todėl neįmanoma pridėti mokymosi šokinėjimosi, paleiskite stiprinti dubens dugną.
Norėdami apsaugoti dubens dugno raumenis klasėje, jums reikia mokyti su keliomis taisyklėmis:
Venkite kėlimo svorių, kurio svoris daro kvėpavimą ir svetimus stipriai, taip pat gali būti sunkios nuo grindų lygio;- Kiekvieno veiksmo ir mokymo dugno padermės dugnas – jie turi būti sumažinti iki keltuvų, nuleidimo, traukos ir smūgio;
- Perkelti su gera laikysena reiškia pabandyti sėdėti ant sėjamųjų kaulų, vaikščioti su neutraliu apatiniu nugaros be perviršinio deformacijos ir iškyšos dubens į priekį;
- Neišmeskite savo kvėpavimo metu treniruotės metu, nes jis padidina slėgį ant dugno dugno – iškvėptos pastangos;
- Pratimai su parama – geriausios profesijos po nėštumo yra atliekami fitball;
- Trūksta ir atlieka šlaitus, laikydami kojas ant pečių pločio ir net arčiau, nes lengviau suaktyvinti dugninius dugninius raumenis.
Kai galite pasukti paspaudimą po pristatymo?
Tiesioginio pilvo raumenų diasstazis daro visus pratimus, kad sustiprintų viršutinį spaudos sluoksnį nenaudingas, nes jis pažodžiui padalija dvi puses.
Po gimdymo, moteris gali pastebėti nesėkmę bambelyje, kai jis nukrenta ant nugaros ir lenkia kojas į kelius.
Laikui bėgant, raumenys tampa vietoje, o prieš jų visišką konvergenciją neįmanoma pradėti aktyvaus mokymo.
Norėdami pagreitinti procesą, galite pasinaudoti dubens dugnu, nes tuo pačiu metu aktyvuoja pilvo skersinį raumenį, kuris yra atsakingas už dviejų tiesioginių raumenų pusių svorį ir derinimą. Kai atstumas tarp tiesioginių raumenų pakeičia pasiekia 1-2 cm, tada spauda papildo klases.
Galite pradėti sportuoti po gimdymo kartu su vaiku – nuskaitykite kartu su juo visais keturiais. Ši pozicija puikiai traukia skrandį ir pagerina laikyseną, įdeda į dubenį, kuris yra tylus po nėštumo ir traukia širdį.
