Aerobika nėščioms moterims: draudimai ir galimybės
Nėščioms moterims aerobika turi keletą draudimų, tačiau leidžia jums išsaugoti gerą formą. Jūs galite padaryti namuose, žinodami, kas atsitinka su kūnu kiekvieną trimestrą
Nėštumo metu moterys tampa sąmoningos, pradedant galvoti apie būsimo vaiko sveikatą ir plėtrą. Fizinis krūvis – puikus būdas pagerinti psichinę ir fizinę būklę nėštumo metu, normalizuoti kraujotaką, didinti gerovės hormonų gamybą – dopaminą ir serotonino gamybą.
Mokymas gali būti naudingas ne tik moteriai, palengvinti gimdymą ir atkūrimą po jų, bet taip pat padėti sveikai vaiko vystymuisi, nes sumažinti kortizolio hormono lygį – stresą.
Nėščioms moterims aerobika – žingsniai į sveiką gimdymą
Aerobiniai pratimai padeda moterims remti fizinę sveikatą nėštumo metu, sumažinti komplikacijų, susijusių su hipoksija, riziką, slėgio ir diabeto padidėjimą. Yra penkios saugios aerobinės apkrovos būsimoms motinoms:
Mažas intensyvumas aerobika
Šviesos aerobika nėščioms moterims namuose gali būti išdėstyti naudojant žingsnio platformą arba platų mažą išmatą (lentą), kurių aukštis yra ne didesnis kaip 10-15 cm. Reikia pakilti ir eiti 15 minučių per dieną.
Daryti vidutinį tempą ir būtinai palaikykite gerą pusiausvyrą. Du mėnesius nuo vaiko gimimo, pakelkite dar 10 cm, padidinkite treniruotės tempą ir trukmę.
Pratimai ant elipsinio simuliatoriaus
Elipsinis simuliatorius yra beveik kiekviename fitneso centre ir idealiai tinka nėščioms moterims. Gebėjimas koreguoti apkrovos lygį ir stebėti pulso lygį, mokant sveikatą. Impulsas neturėtų viršyti 60% didžiausio, kuris apskaičiuojamas kaip 220 m., Atėmus moters amžių. Elipsinis simuliatorius yra saugus sąnariams, kurių audiniai tampa minkštesni nėštumo metu.
Plaukimas nėščioms moterims
Vandens aerobika arba paprastas plaukimas baseine – saugus kardiotrans metodas. Vanduo
Sukuria atsparumą kūno judėjimui, kuris apkrova raumenis be pavojaus pažeisti sąnarius ir stuburą. Vandens aerobika yra mokoma nėščioms moterims atskirai, bet jūs galite padaryti savo – stovėti prie baseino kampe, laikydami rankas karnizui ir sušilti, imituojant dviračių ar plaukimo varlė. Pusryčių buriavimas bus pakrautos rankos, kojos, atgal.
Tik pusę valandos per dieną baseine sukuria stebuklą su psichine ir fizine moterims sveikata.
Pratimų rinkinys vandenyje atrodo taip:
- Sporto imitacija vandenyje – šoktelėti, pakeiskite kojų ir bangų rankų padėtį priešingoje kojos kryptimi;
- Plaukimas varlė į padėtį gulėti ant vandens su plūduriuojančio lanko palaikymo – pakelkite kojas į vandenį ir atlikti kojų judesius;
- Švytuoklė po vandeniu – pasvirusi viena koja, kita koja, kad mach į šoną, pridedama prie jo judėjimo kitoje kryptimi;
- Drifas – gulėti ant plaukiojančio lanko su nugarą, nuleiskite kojas į baseino apačią, kvėpuoti ir iškvėpti, leisti kojoms pakilti į paviršių, padėkite spaudai ir klubai, pasilikti 1-4 įkvepia, lėtai nuleiskite kojos žemyn.
Treniruočių dviračio ir bėgimo takelio mokymas
Tokie simuliatoriai yra tyliai naudojami namuose, imituoja įprastus judesius ir nekenkia sąnarių. Pratimai dviračiu padeda gauti aerobinę apkrovą bet kokiu oru priešais televizorių.
Gali būti daroma be atsparumo pedalams, stebėti pulsą, stiprinti klubus kraujo ir varikozės venų prevencijai. Normalus pėsčiomis – paprastas ir efektyviausias naudotis laivais, širdimis, nuotaikos didinimu. Jūs galite vaikščioti su draugėmis arba pakilti ant bėgimo takelio pagal savo mėgstamą muziką.
Įranga nėščioms moterims aerobika 1 trimestre
Pirmajame nėštumo trimestre progesterono hormono augimas pagreitina kvėpavimą, kad būtų pagerintas oro perdavimas vis didėjančio vaiko poreikiams. Tai yra tai, kas sukelia dusulio netrukus net už treniruotės ribų, nors plaučių funkcija išlieka normali.
Būtina klausytis savo organizmo, kad nustatytumėte treniruotės intensyvumą ir trukmę, taip pat nuovargį.
Intensyvumas nustatomas pagal gerovę:
Lengvas prakaitavimas, gebėjimas palaikyti pokalbį;- Jausmas, kad mokymas gali trukti dar 10-15 minučių;
- Neleiskite stiprios nuovargio po treniruotės.
Būtent šios sąlygos, atitinkančios mokymą 70-80% maksimalaus intensyvumo. Ši riba viršija diskomfortą, pastebimas impulsų padidėjimas. Nerekomenduojama nėščia.
Pirmasis trimestras yra pykinimo ir nuovargio, kuris atsispindi ištvermės, laikas, treniruotės trukmė yra sumažinta. Kūnas dirba 30% sunkiau, nes paleidimas 40 minučių yra lygus valandai. Moterų, užsiimančių sportu, mokymas gali būti saugiai sumažintas 10-20%.
Savybės nėščioms moterims aerobika 2 trimestre
Net jei moteris ne visai treniravosi, galite įsitraukti į šviesos fitnesą, kai persikeliate į antrąjį trimestrą, kai hormoninis fonas stabilizuoja, gervė pagerėjo.
Kūnas gamina hormoną, vadinamą atpalaiduojančiu, kuris yra atsakingas už sąnarių lūžimą, kad išplėstų dubenį, krūtinę ir padidina tempimo ir deformacijų riziką.
Svoris auga, sunkio pokyčių centras, pusiausvyros pablogėja, žalos tikimybė didėja. Antrasis trimestras yra susijęs su kūno kontrolės pokyčiais, todėl geriau išvengti aerobikos ir eina su kritimų rizika.
Ketvirtasis mėnuo yra laikas, kai prasideda antrasis trimestras, galite užsiimti galios mokymu į sėdimą padėtį: stiprinti rankas, atgal, stebint dešinį kvėpavimą – iškvėpti maksimaliomis pastangomis. Bėgimas leidžiamas tik bėgikams su patirtimi ir tada su gerove.
Antrasis trimestras yra susijęs su gimdos didinimu, todėl jums reikia pasirinkti saugius maršrutus be posūkių ir kliūčių. Joga, nors tai nėra intensyvus mokymas, bet yra susijęs su bendrų sužalojimų rizika.
Todėl būtina užsiregistruoti nėščioms moterims ir atlikti azijiečių, kurie negali sukelti kritimo rizikos. Naudokite kėdę ar sieną, kad galėtumėte turėti pusiausvyrą, atsisakyti kojų, deformacijos, gulėti ant skrandžio.
Kai antrasis trimestras ateina į vidurį (20 savaičių laikotarpis), verta atsisakyti pratimų
kuris turi būti ant nugaros. Padidėjęs gimda nugaros padėtyje spaudžia ant apatinės tuščiavidurio venų, kuris eina išilgai pilvo ir yra atsakingas už kraujo grįžimą į širdį.
Antrasis trimestras yra baigtas kraujo tūris padidėjimas 40% ir pagreitinti širdies ritmą 30-40%, todėl svarbu įsitraukti į kambarį su oro kondicionavimo ir nuolat gerti vandenį. Specializuotas vandens mokymas moterims iki generinių vaistų.
Plaukimo ar vaikščiojimo metu moteris gali pradėti kristi dėl oro trūkumo, todėl visada paklusti sau ir sulėtinti tempą.
Jūs galite dirbti su aerobika, jei keičiasi kūno pokyčiai nedaro bendros gerovės, tačiau verta atsisakyti pratimų, susijusių su staigiais kūno padėties pokyčiais, šokinėjant, kūno lankstymu ir stuburo deformacijai.
