Fizioterapiniai pratimai nėščioms moterims kiekvieną trimestrą
Fizinė kultūra nėščioms moterims padeda gimdyti sveiką vaiką, atsikratyti depresijos ir greitai atnešti save po pristatymo
Nuotrauka, kurioje protai – barbell ir nėščia. Trimestras nėra svarbus. Ši apkrova tinka šiek tiek. Kiekviena moteris yra individuali, o kiekvienas organizmas reaguoja įvairiais būdais nėštumo metu.
Ar galima būti nėščia fiziniam lavinimui?
Pratimai turi teigiamą poveikį vaiko plėtrai, kuri buvo įrodyta pagal mokslinius tyrimus. Jie sumažina hipoksijos riziką, pagerina vaisiaus palpitacijas, mažina streso riziką ir netgi incidentą nutukimui. Tad kodėl gi ne skirti devynis mėnesius gyvenimo sveiką gyvenimo būdą?
Ateities mama yra naudinga kiekviename žingsnyje:
Jis duoda greičiau ir be komplikacijų, kūnas yra lengvai atkurtas;- Mažiau dažnai kenčia nuo pykinimo ir ryto negalavimų;
- Jis turi patvarus raumenų korsetas ir jaučiasi įsitikinęs ant kojų be osteoporozės (kaulų lūžių) ir sąnarių dislokacijų;
- išlaiko gerą laikyseną ir nesukelia skausmo nugaroje;
- parengė dubens dugninius raumenis, kurie yra svarbūs greitam darbui;
- Mažiau dažnai kenčia nuo varikozių, edemos ir aukšto kraujospūdžio, gestacinis diabetas, dusulys;
- Greitesnis užmigimas, jaučiasi daugiau energingų ir jėgų.
Ir kas yra ypač svarbi daugeliui – greitai grąžina ploną formą po gimdymo!
Fizinio lavinimo programa nėščioms moterims 1 trimestrui
«aš studijuosiu!» – jei moteris, kuri niekada nematė, staiga nusprendė pasinerti į fitneso po koncepcijos, tai pagirtina, bet taip pat pavojinga. Susiejimo aparatai atpalaiduoja po reloksino hormono veikimu. Nėščios moters kūnas pirmajame trimestre «šiek tiek prarasti» ir švelnus. Galite pakenkti sau įrangos nežinojimui.
Nėščių moters kūnas nuo pirmųjų dienų patiria pokyčius, kurie išreiškiami nuovargiu, skausmingo silpnumo jausmu, rėmuo, vidurių užkietėjimu, pieno liaukų skausmu. Fizinis aktyvumas suteiks daugiau energijos. Pirmasis trimestras šiek tiek keičia kūną, nes jums reikia jį naudoti.
Naujokai turėtų pradėti nuo vaikščiojimo ir plaukimo, o antrasis trimestras gali būti skirta vidutinėms apkrovoms.
Norėdami pradėti, galite susipažinti su skersiniu pilvo raumenimis, kuris veikia giliai «Kubeliai» ir yra atsakingas už raumenų korseto galią. Jis įjungiamas giliu kvėpavimu, kai krūtinė plečiasi ant kvėpavimo, ir skrandis traukia iškvėpimą ir vyksta gretimoje būsenoje kelias sekundes.
Svarbu giliai ir lėtai kvėpuoti, kad visiškai kontroliuotų skersinį raumenį, traukdami pilvą. Pakartokite 50 kartų per dieną, nesvarbu, koks nėštumo trimestras eina.
Dubens dugno raumenys yra šlaunikaulio, plečiant nuo gaktos kaulų priešais stuburo pagrindą. Jie leidžia stebėti šlapimo pūslės darbą ir dažnai susilpnėję po pristatymo.
Raumenys sustiprina paprastu pratimu: viena ranka turi įdėti į pilvą, o kitas ant sėdmenų, kvėpuoti normaliai, atsipalaiduoti visą kūną.
Norėdami rasti raumenis, pabandykite įsivaizduoti, kad jums reikia sustabdyti šlapimo srautą. Jūs galite įtempti ir sumažinti raumenis darbe, autobusu arba sėdint televizijoje 50 kartų per dieną.
Sudėtingiau, bet veiksmingas būdas – praktikuoti gilų šaukimą, kad sustiprintų sėdmenis ir tempimo raiščius. Jūs galite pritūpęs, pakeičiant kulną į ploną rankšluosčio ritinėlį, kad blauzdas lieka vertikalioje padėtyje, o dubenys nebuvo susukti.
Tada apkrova bus nukreipta į sėdmenų, kurios turi būti sustiprintos.
Mokymas pirmame trimestre: pagrindiniai pratimai
Squat su savo ruožtu. Stovėkite tiesiai, paimkite hantelius 2-3 kg rankoje. Sulenkite alkūnes, kad svarmenys yra krūtinės lygyje. Priveržkite pilvo raumenis, paimkite dubenį atgal ir nueikite, tarsi už kėdės. Laikykite savo smakro tiesią, krūtinę yra atskleista, ir ašmenys yra sumažinti. Lėtai pakilkite ir atlikite atvirkštinį, tarsi žiūri į petį. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du metodus.
Jūs galite supaprastinti pratimą keliais būdais: pritūpęs ant kėdės ir pakilkite iš jo, nesiimkite svarmenų, squat su nepilnamečiu amplitude.
Pakelkite lenktas rankas ant šonų su svarmenimis. Ateities mamai reikia stiprių rankų ir pečių pakelti ir dėvėti kūdikį. Paimkite hantelius rankose sulenkti alkūnėse ir prispaudžiami į šonkaulius. Stovėkite tiesiai, įdėkite kojas ant pločio. Pakelkite rankas į šonus, nukreipdami alkūnes. Lėtai praleidžiate, bandydami ne sulenkti nugaros ir atlikti judesius, išmatuotas ir sąmoningai be jerks. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du metodus. Siekiant supaprastinti pratimą, turite imtis mažiau svorio. Apsunkinti, pridėkite antrąjį judėjimą – spaudą.
Darbas spaudoje užima visus keturis, kad būtų naudojamas skersinis raumenys ir dubens dugnas. Stovėkite taip, kad delnai būtų po pečiais, o keliai po klubo sąnariais. Atgal turėtų būti tiesi, be nuovados, karūna tęsiasi į priekį, nesirūpina. Giliai kvėpuoti ir išplėsti krūtinę, stipresnis dėkojame peiliuose, ištraukti pilvo raumenis ir dubens dugną. Būkite 10-15 sekundžių be lenkimo tuo pačiu metu. Pakartokite 15-20 kartų, atlikite du metodus.
Kiekvienas trimestro svoris atvyksta, atsiranda atspalvių, nes moterys naudinga, kad pakyla ant kojinių, kad trauktų ikrai ir užkirstų kelią varikozės venoms.
Fizinio lavinimo programa nėščioms moterims 2 trimestre
Antrasis trimestras laikomas palankiausiu moterimi, nes toksikozė praeina, gerovė patobulinta, o vaisiai dar nėra tokie dideli, kad trukdytų judėjimams.
Nei galite mokytis?
Plaukimas, vaikščiojimas, pritaikytas nėščioms jogai, pašalinant stipriąsias tempas ir šlaitus. Naudinga yra raumenų ir raumenų korseto tyrimas.
Supermenas visais keturiais – naudinga pratimai su įjungta skersinio raumenų pilvo ir dubens apačioje. Jis atliekamas su neutraliu atgal, kai uodegos yra konvertuojamas į bambą, ir ašmenys yra paspaudžiami prieš stuburą.
Pakaitomis reikia plyšti ir traukti lygiagrečiai su dešine ir kairiuoju kojomis ir priešingai, išlaikant pusiausvyrą ir nesuteikiant dubens nukrypti. Padarykite 15-20 pakartojimus, kintančias rankas, du metodus.
Pelvices į lentelę. Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir perkelkite kojas prie grindų. Palmių už save, pirštai žiūri į šonus. Pakelkite dubenį iki galo ir galinio klubo paviršiaus yra tiesia linija. Įdėkite uodegą, suspauskite sėdmenis. Padarykite 15-20 pakartojimus, du metodus.
Squat PLIE su palaikymu. Įdėkite kojas šiek tiek platesnių pečių, kojinės šiek tiek atsiskleidžia į šonus. Sėdėkite, laikydami kūno padėtį tiesiai, plinta kelius į šonus. Lėtai ir taip giliai, kiek leidžia tempimas. Grįžti į stovėjimą, pakartokite 15-20 kartų, atlikite du metodus.
Atvirkštiniai pushups ant grindų. Sėdi ant grindų sulenkite kelius ir perkelkite kojas prie grindų. Palmių už save, pirštai žiūri į priekį. Lenkimo alkūnės, nukrypsta atgal į grindis, su tiesintuvėmis rankomis grįžkite į sėdimą padėtį. Pakartokite 15-20 kartų, du metodai paruošti rankas į motinystės apkrovas.
Maisto kultūros taisyklės nėščioms moterims už trečiąjį trimestrą
Trečiasis trimestras yra laikas sumažinti krovinius, nes organizmas tampa sunkesnis, išdžiūvo dėl didėjančio pilvo. Jūs galite praktikuoti supaprastintą jogą be sudėtingų ir reikalaujančių lankstumo pratybose.
Kalnų keliama – stovėti tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius, pasukite stresą skrandyje. Ant kvėpavimo tempimo, ant iškvėpimo sulankstyti juos ant krūtinės pasveikinimo pasveikinimo pasveikinimo.
Trikampio kelia. Stovėkite tiesiai, kojos įdėti daugiau nei pečių plotis. Dešinės kojos kojinės atrodo tiesios, sustabdomos kairiosios kojos, išstumtos į kairę. Sulenkite į kairę koją, įdėkite ranką ant šlaunies, kad palaikytumėte įlanką, pasieksite dešinę. Laikykite keliamus penkis inhaliacinius ciklus.
Stovėkite ant visų keturių, įkvėpti atsargiai atsisakyti nugaros, didinant aukščiau esančią uodegą. Iškvėpti, apvalinkite nugarą, kiek įmanoma, paspaudus smakrą prie krūtinės ir uodegos į bambą. Pakartokite 5-10 kartų.
Jūs galite ir jums reikia atlikti laikyseną, nes ji kenčia dėl sunkio centro šališkumo. Sėdi ant kėdės su tiesiai atgal, kad sumažintumėte ašmenis kartu 10 kartų per tris metodus. Tada padarykite rankas pilyje ir ištraukite priešais jus, pakelkite, šiek tiek deginate nugaros viršų, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Atsistokite prie sienos, šiek tiek lenkimo kojų į kelius, kad nugarinė ir pečiai yra paspaudžiami nuo paviršiaus. Sulenkite rankas alkūnėse, sklandančiuose palei sieną, ištiesinkite juos virš galvos. Pakartokite 5-10 kartų.
Nėštumo metu atėjo laikas detalėms. Nėščios moterys negali miegoti ant nugaros, kad išlaikytų kraujo tekėjimą į placentą arterijose, o taip pat negalite sėdėti, išmesti koją, kad išlaikytų mažų dubens organų kraują.
Nugaros skausmas nėštumo metu
Terapinė fizinė kultūra nėščioms moterims reikia, kai skausmas apatinėje nugaros dalyje. Dažniausiai priežastis yra raumenų disbalansas, kuris pernelyg pakreipia dubenį į priekį arba atgal. LFK prisiims įtraukimą į būtinų raumenų darbą.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Atlikite dubens judesius, pakreipdami jį į priekį po to, kai jis yra į priekį. Pakartokite 1-2 minutes.
Sėdėkite ant fitball ir atlikite kovo, pakaitomis ašarojant kojas nuo grindų balansavimo apatinės nugaros raumenys, laikykite nugarą tiesiai.
Stiprinti juostos galą. Veisti rankas į puses stovinčios padėties arba ištraukite juostelės galus, pritvirtintus už sėdimos vietos durų.
Kiekvienas trimestras atneša nėščią moterį su naujais pojūčiais, tačiau veikla turėtų likti dienos diagramoje bent jau pasivaikščiojant, kad praturtintų deguonį kraujo deguoniui už mažo žmogaus viduje.
