Greitai ir lėtai angliavandeniai: lentelės ir vartojimo taisyklės

Greitai ir lėtai angliavandeniai reiškia produktų padalijimą absorbcijos arba suskaidymo gliukozės norma, yra naudinga prarasti svorį ir sportininkus, kurie sudaro mitybą prieš ir po treniruotės

Greitai ir lėtai angliavandeniai – tai, kas atveria kiekvieną ploną žmogų sau, pradedant atlikti produkto pirkimo planą. Kiekvienas produktas, patekęs į kūną, yra suskirstytas į paprastą cukrų ir padidina gliukozės kiekį kraujyje. Šio proceso greitis matuojamas glikemijos indeksu: greičiau maistas absorbuojamas, trumpesnis sotumas bus.

Todėl verta išskirti angliavandenių sąrašą greitai ir lėtai atsikratyti nuolatinio bado ir glicozių šuolių jausmo. Tačiau verta prisiminti, kad visi produktai su karboninė grupe yra cukrus.

Kaip jie «Darbas. \ T»?

Angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu (GI) arba monosacharidų greitai dezintegruoja į virškinimo procesą ir atlaisvinkite gliukozę į kraują: balta duona, ryžiai, visų rūšių greito maisto dribsniai, sausainiai, sausainiai, sausainiai, saldainiai, džiovinti vaisiai.

Skaldymo produktai su mažu GI arba polisacharidais atsiranda lėčiau, palaipsniui išleistas gliukozės į kraują, ir jie priklauso daugumai daržovių ir ankštinių augalų.

Glikemijos indeksas platina maisto tikslą nei paprastas ir sudėtingas padalijimas, nors klasifikavimas turi trūkumų. Pavyzdžiui, jame neatsižvelgiama į maisto kiekius. 25 g ir 50 g dalis sukels skirtingus cukraus emisijas į kraują, nes asmeninė lentelė pagal GI turėtų apimti maisto kiekį ir jo apskaičiuotą indeksą.

Jo bruožas yra tas, kad jis susijęs su atskirais produktais. Tačiau žmonės retai laikosi atskiro maisto. Todėl baltymai ar riebalai veikia glikemijos indeksą angliavandenių maisto ir apskritai ant virškinimo proceso.

Tačiau naudingi produktai tikrai gali aptikti su GI

Daugelis mano, kad blogų produktų atsisakymas leidžia statyti daugiau raumenų ir pelnyti mažiau riebalų sporto salėje. Tačiau tyrimai parodė, kad angliavandenių šaltinio kokybė neturi įtakos rezultatams.

Tai yra, su masės rinkiniu, ji neturi prasmės galvoti apie dietos angliavandenių komponentą, atsisakydama bulvių ar ryžių:

1. Blogas cukrus nebus stebuklingo kelio iki riebalų surinkimo;
2. Angliavandenių dietos kokybė neturės įtakos raumenų masės nuostoliams ir rinkiniui.

Kaip cukraus tipas veikia kūno sudėtį?

Greitos angliavandenių tik greičiau padidina insulino lygį kraujyje, o tai reiškia:

1. Sotumas bus trumpalaikis;
2. Badas bus greitai;
3. Badas ateis dažnai.

Be tyrimų akivaizdu, kad šis mechanizmas veda į persivalgymą, ir ji savo ruožtu atsispindi perteklinių energijos ir riebalų taupymo suma. Paprastų cukrų mityboje dominavimas padidina širdies ligų ir diabeto riziką. Cukraus cukrus leidžia sumažinti išvardytų ligų riziką.

Žinios apie mažą GI produktus padės formuoti dietos pagrindą, asmeninę lentelę svorio netekimui:

• Kopūstai, svogūnai, pomidorai, baklažai, brokoliai, salotos turi HY – 10,
• Raudonieji pipirai, alyvuogės, ridikai, kopūstai – 15,
• Agurkai, švieži abrikosai – 20,
• Vyšnių, greipfrutų – 22,
• Vyšnių ir slyvų – 25,
• Lęšiai, avietės, persikai, serbentai ir obuoliai – 30,
• kriaušės – 34,
• Morkos, apelsinai ir figai – 35,
• Pupelės, žaliosios žirniai, mandarinai, agrastai ir vynuogės – 40,
• Mėlynės, mėlynės – 42,
• Runkeliai – 64,
• Kukurūzai – 70,
• Moliūgų, virti cukinijos – 75,
• Virtos bulvės ir bulvių košės – 95,
• Keptos bulvės – 95,
• Virtos morkos – 100.

Grūdai ir grūdai iš naudingų produktų sąrašo gali būti žymiai skirtingi vaikinimui: Pearl – 22, visiškos duonos arba Bran – 40, grikiai, miežiai, silos, silos, sėlenos – 50, hercules 55, manka, avižiniai ir rugių duona – 65. Ryžiai ir makaronai – 90, picos, bandelės, sausainiai, bageliai – 80-100. Tačiau miltai kartu su pildymu, pavyzdžiui, koldūnuose su varškės gaunama 55 taškų, o su bulvėmis – 60. Pienas turi GI 32, Jogurtas – 35, bet varškės, kefyras, sūris ir sūriai priklauso baltymų produktams be pokyčių.

Panašiai nulinis indeksas turi žuvų ir mėsos produktų, išskyrus kepenis ir jautienos nepilnamečius su GI 50. Toks sąrašas vargu ar tinka svorio netekimui, jei kepti be panikavimo kiaulienos, priskirtina kenksmingam maistui, turi nulį GI.

Juodasis šokoladas turi Gi 22 ir pieną – 70, nes tinkamos mitybos pasirinkimas patenka į produktą su dideliu kakavos kiekiu. Žemės riešutai turi GI – 20, Walnuts – 15, todėl nurodykite prieinamus naudingus riebalus.

Greito angliavandenių lentelė su produktų sąrašu atrodytų taip: Halva – 70, cukrus, lustai, gazuoti gėrimai, arbūzas, šokolado barai, datos, – 70, ledai – 87, medus – 90, alus – 110. Kenksmingi greito angliavandenių yra virš 70 ir sumažinti iki minimumo, viskas, kas tinka pasieniui 60 ir liesos sudėtinguose angliavandeniuose

GI įtakoja kulinarinį perdirbimą. Žalia kopūstai turi GI 10, Sauer – 15, troškinys – 25.

Cukraus naudojimo taisyklių sąrašas

1. Vartokite 2-3 g angliavandenių per kg kūno svorio kasdien. Jie turi būti 30-40% kasdienio kalorijų suvartojimo. Polisacharidų ribojimas mityboje gali sukelti svorio netekimą dėl raumenų masės, nes su intensyviais treniruotėmis, raumenysems reikia kuro.
2. Padarykite pasirinkimą palankiai cukraus su mažu GI užkirsti kelią katabolizmui ir išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabiliame lygyje. Pakankamas lėto angliavandenių suvartojimas pagreitina riebalų deginimą, mažina streso hormono lygį.
3. Būkite tikri pusryčių polisacharidai po nakties bado, kad padengtų glikogeno trūkumą raumenyse. Pusryčiai, įskaitant baltymus ir sakramentą, apsaugo kūną nuo riebalų kaupimo. Kūnas turėtų gauti 20-30 g lėtai virškinamų produktų su pluošto pradžioje dienos pradžioje, siekiant sumažinti troškimą žalingam maistui.
4. Prieš mokymą ištaisykite greitus ir lėtus angliavandenius. Prieš įkrovos įkrovą įkrovos – grikių, Macarona kietųjų kviečių veislių, wholegrain duona. Mokymo metu jie padės išlaikyti stabilų gliukozės kiekį, užkirsti kelią insulino lyginimui, kuris pagerintų riebalų deginimą. Puikus derinys 20-30 g lėto angliavandenių ir 20 g baltymų. Pamirškite apie greitus angliavandenius prieš mokymą – jie sukels smarkiai padidintų ir sumažės cukraus kiekio kraujyje, mieguistumu ir nuostoliais.
5. Greitai angliavandeniai po treniruotės taps šviesos atkūrimo šaltiniu ir nepatenka į riebalų atsargas, nes glikogeno kapinynas bus papildytas. Puiki parinktis yra 30-40 g greito angliavandenių ir 40 g baltymų iš baltymų kokteilių.
6. Parinktys: džiovinti vaisiai ir varškės, bananų, kiaušinių ir pieno namuose kokteilis, Heiner.Kardio nudegina riebalus ir glikogeną, nes mažiau cukraus ir insulino bus kraujyje prieš mokymą, tuo daugiau riebalų rezervų dega. Bet jūs negalite atlikti kardio ant tuščio skrandžio, verta įkrauti raumenis amino rūgščių į baltymų kokteilį, kiaušinių voverė, kefir ar jogurto be cukraus forma. Prieš širdį, kūnas reikalingas nuo 20 g baltymų, šis sąrašas neapima varškės ir liesos jautienos, nes jie absorbuojami ilgai.
7. Jei širdies organizmas reikalauja aminorūgščių, kad būtų išvengta raumenų sunaikinimo, tada po kardio – greito angliavandenių iš produktų sąrašo, atsižvelgiant į kaloringumą ir biudžetą, valgyti apie 20-30 g monosacharidų ir disacharidų vaisių pavidalu, bet ne bandelėmis ir saldainiai.
8. Pasirinkite chit-mila dieną, kai cukraus kiekis bus padidintas 2-3 g kilogramu kūno svorio. Angliavandenių pakrovimas kartą per savaitę leis išlaikyti leptino ir skydliaukės hormonų kiekį, kuris sumažintas ant mažo anglies dioksido kiekio dietos. Nes apgaudinėja mylių reikia numesti svorio.
9. Kontroliuoti angliavandenių komponento lygį: pakelkite treniruotės dieną ryte, bet ne vakare, mažesnis poilsio dienomis.

Efektyvus mokymas jums!