Atsikratykite suglebusių rankų per 20 minučių per dieną – 12 geriausių rankų pratimų

Rankų pratimai moterims padės greitai atsikratyti dekretų ir stiprinti raumenų pečius ir rankas! Kaip atlikti rankų pratimus? 15 geriausių pratimų rankoms su hanteliais ir ne tik namuose, žiūrėkite į Lady-Magazine.Com

Kiekviena moteris, turinti amžių, susiduria su tokia problema kaip rankų dygsnio – ir ypač tai susiję su tuos, kurie sukelia mažo dėvėjimo gyvenimo būdą arba defektu.

Norėdami atsikratyti šios problemos, turite mokėti pratimus vos 20-30 minučių per dieną, o tada jūs tiesiog žavėsite gražią rankų ir pečių formą, taip pat savo atkaklumą pasiekiant tikslą.

Daugelis moterų persekioja už rezultatą, siekiant prarasti svorį kuo greičiau be pratimų, pasirinkite sunkias dietas su defektu maistu, nes kūno oda tampa suglebusi, raumenų atrofija vystosi.

Kad raumenys būtų tonas, lygiagrečiai dietos reikia padidinti naštą, sportuoti.

Vaizdo įrašas: pratimai iš rankų flabų (su apsirengtu rutuliu)

Šie pratimai pagalba plėtoti bicepsą ir tricepsą.

Reikėtų prisiminti, kad priešais pratimus būtina sutriuškinti raumenis – ypač tuos, kuriems mokama daugiau dėmesio.

Pratimai nuo dribimo rankų biceps

1. Koncentruotas vienos rankos lenkimas:

Norėdami atlikti šio tipo pratimus, būtina ranka vienai hantelio.  Pradedantiesiems rekomenduojama vartoti hantelius nuo 1,5 iki 2 kg, palaipsniui didėja svoris.

Jei hanteliai nebuvo rasta, galite paimti butelį 1,5 litrų ir užpildyti juos vandeniu.

• Norėdami atlikti spaudą, sėdėkite ant kėdės, stendo ar fitball ir surengti kojeles, sulenktus keliuose.
• Paimkite į vieną ranką hantelio arba buteliuko vandens, įdėkite alkūnę ant šlaunies vidų. Uždėkite kitą ranką ant šlaunies.
• Svėrimo rankos Imperleten ir Sulenkite.

Laikykite savo kvėpavimą: Pasibaigus rankoms, reikia įkvėpti, kai plėtinys – iškvėpimas.

Šiame pratime yra vienas niuansas: Jei praleidžiate savo ranką į galą, pečių raumenys taip pat veikia.

Pratimai verta atlikti 8 – 10 kartų 3 artėja prie kiekvienos rankos.

2. Kintamas rankų lenkimas sėdimoje padėtyje

Norėdami pakaitinti rankų lenkimą, jums reikės dviejų svarmenų ar butelių optimalaus svorio.

• Paimkite hantelio kiekvienoje rankoje ir sėdėkite tiesiai ant kėdės ar stendo, ištiesinkite nugarą.
• Pradėkite lenkimo mano dešinę ranką nuo svarmenų kvėpuoti ir derinti iškvėpimą, tada – kairėje.
• Vykdydami šį pratimą, rankų alkūnės neturėtų būti perkeltos į šalis.
• Pasibaigus rankai su hanteliu.

Daryti pratimą keliais metodais.

3. 

   Lankant rankas ant bikepų stovinčioje padėtyje «Plaktukas»

Atlikti šį pratimą Dumbbells arba vandens buteliai.

• Stovėkite teisingai.
• Pakelkite dešinę ranką su svarmenimis arba buteliuku, nesukeldami rankos ir mažesnės
• Pakelkite kairiąją ranką ir mažesnę

Daryti pratimą keliais metodais.

4. Sinchroninis ranka lenkimas stovinčioje padėtyje

Įeiti į kelią Dumbbells arba vandens buteliai.

• 

  Stovėkite teisingai.

• Pradėkite tuo pačiu metu lenkimo abi rankas su sveria taip, kad jie būtų delnai dislokuoti ant jūsų. Žiūrėkite, kad galas bus tiesus šiuo metu.
• Lenkant rankas, įkvėpkite, kai plėtinys – iškvėpimas
• Atliekant šį pratimą, galite pakeisti kampą ir pakelkite rankas ne į krūtinę, bet į pečius.

Rankos, reikalingos 3 metoduose 10 kartų.

Dėl komplikacijų Jūs galite imtis sunkesnio svorio arba padidinti pakartojimų skaičių.

5 pratimai nuo džiovinimo rankų triceps

Vaizdo įrašas: pratimai nuo džiovinimo rankų triceps

1. Rankų plėtiniai su svarmenimis gulėjimo padėtyje

Norėdami išplėsti rankas su hanteliais, jums reikės Siauna arba siauroji parduotuvė.

• Atsigulkite ant stendo ir pasiimkite hantelio ar vandens butelį.
• Pakelkite abi rankas su karikatais arba buteliais.
• Tada ant kvėpavimo lėtai sulenkite rankas, kad alkūnės nebūtų į šonus.
• Iškvėpkite, sulaužykite rankas atgal.

Daryti pratimą 3 metoduose Dėl kelių pakartojimų.

DĖMESIO: Atliekant pratimą reikia atidžiai lenkimo rankas, kad nebūtų nukentėję į hantelius.

2. Rankų išplėtimas su svarmenimis sėdimoje padėtyje

• Sėdėkite tiesiai ant kėdės ar stendo.
• Paimkite vieną ranką hantelio arba vandens buteliuku.
• Pakelkite ranką su nuostabiu aukštyn ir ištiesinkite.
• Į kvėpavimą sulenkite ranką atgal, kad hantelio ar buteliuko yra už galvos.
• Ant iškvėpimo grįžkite atgal.

Atlikite šį pratimą 8-10 kartų 3 metodai.

DĖMESIO: Lenkdami rankas, būkite atsargūs, kad negalėsite paspausti hantų ant galvos.

3. Rankų prailginimas atgal į šlaitą

Paimkite Dumbbell arba vandens butelis Su optimaliu svoriu.

• Vienas pėdų žingsnis į priekį ir sulenkite kelius, kad būtų pastovi padėtis.
• Šiek tiek į priekį. Galvos ant vienos linijos su stuburo.
• Viena ranka yra tyli priešais stovinčią kelį, o kitas lenkimas iki 90 laipsnių.
• Įkvėpus, ištiesinkite ranką atgal, kai iškvepiate – Bend.

Už gerą rezultatą, kurį reikia naudotis deginti raumenis, keliais metodais.

4. Push-ups ant triceps iš stendo

Daryti pratimą ateise į stendą ar stendą. Jei nėra duomenų įrankių, galite naudoti sofą.

• Stovėkite atgal į stendą.
• Įdėkite savo delnus ant jo ir ištiesinkite kojas, kad dubenys lieka kabančioje padėtyje
• Pradėkite lenkimo rankas ir nuleiskite dubenį, o ne liesti grindų. Atgal turėtų būti tiesi.

Pakelkite tokiu būdu 8-10 kartų 3 metodai.

Užduoties komplikacijai Galite įdėti kojas ant antrojo stendo ar išmatos

5. Atsispaudimai

Šiame pratime jums nereikės svarmenų ir parduotuvių.

• Įdėkite savo delnus ant grindų ir paimkite pėdą. Naujokas gali būti nuleidimas.
• Rankos turi būti ant pečių pločio.
• Pradėkite praleisti kūną žemyn, nesumažinkite alkūnių į šonus.
• Pakelkite liemens atsarginę kopiją.

Paspauskite ne degdami nugarą.

Sumažinti liemens gilų, Bet nelieskite grindų.

Tempimas rankoms – pratimai, skirti rankų ir pečių skirtingų prevencijos prevencijai

Po visų pratimų būtina ruožas.

Tempimo pratimai padės atsipalaiduoti po apkrovos ir padaryti juos daugiau elastingų.

1. Rankų raumenys tempia sėdioje padėtyje «Turkijoje»

• Sėdėkite ant grindų turkų, kertesnių kojų.
• Patraukite kairiąją ranką į dešinę petį.
• Dešinė ranka sulenkta ir padėkite ją už kairę ranką.
• Su dešine ranka išsiųskite į petį ir atsipalaiduokite kiek įmanoma. Turite pajusti, kaip kairiosios rankos raumenys.

Pakartokite tas pats tempimas su kita ranka.

Traukite vieną ranką Iki 8 sekundžių.

2. Tempimo triceps

Šis ruožas gali būti atliekamas, tiek sėdi, tiek stovėti.

• Patraukite dešinę ranką.
• Pradėkite lenkimo mano dešinę ranką, kad delnas paliečia ašmenį. Su dešinės rankos tempimu padeda kairėje.

Pakartokite Tas pats su kita ranka.

3. Tempimo rankas su «Pilis. \ T» Nuo rankos

• 

  Sėdėti ar stovėti tiesiai.

• Pakelkite dešinę ranka ir pasilenkite.
• Toliau, pabandykite kirsti rankų šepečius už nugaros, kad suformuotumėte «Pilis. \ T».
• Jei jūsų rankos nėra tokios lanksčios, galite paimti bet kokį rankšluostį ar kitą medžiagą ir paimkite jį ant mano rankų ant abiejų pusių.
• Atlikdami šį tempimą, turite pajusti rankų raumenų tempimą ir skaičiuoti iki 8.

Pakartokite Tempimas su kita ranka.

Šis paprastas treniruotės kompleksas neužima daug laiko, jis gali būti įtrauktas į kasdienį Ryto gimnastika.

Mokėjimo pratimai iš viso 15-20 minučių per dieną, Jūs užkirstumėte išvengti rankų degrose ir grąžinti rankas ir pečių savo buvusią gražią formą ir elastingumą.

Ir kokie pratimai rankų defektų prevencijai pageidauja? Pasidalinkite savo atsiliepimais toliau pateiktomis pastabomis!