15 geriausių žingsnių platformos pratimų svorio metimui – kaip tai padaryti namuose?

Pratimai ant žingsnio platformos padės greitai atsikratyti nereikalingų ir stiprinti šlaunų ir sėdmenų! Kaip elgtis su platforma? 15 geriausių pratimų su žingsnio platforma lieknėjimui namuose ir vaizdo įrašų pamokose – „Lady-Magazine“.Com

Pratimai su Steppa platforma šiuo metu populiarėja. Žingsnis – platforma yra fitneso simuliatorius, kuris padeda sumažinti papildomus kilogramus, atneškite raumenis į toną ir pagerinti širdies darbą. Klasės ant žingsnio – platforma reiškia šokių judesius su muzika.

Norint padaryti tokio tipo tinkamumą, jums nereikia daug vietos. Įjunkite ritminę muziką ir vykdykite šiuos pratimus.

Dėmesio, klasių ant žingsnio – platforma turi keletą kontraindikacijų, kreipkitės į gydytoją!

Sportuoti

Norint tęsti pratimus, reikia gerai sušilti, be jo yra didelė tikėtina, kad sužeistų.

Treniruotė trunka bent 10 – 15 minučių.

• Judesiai prasideda nuo viršaus į apačią, pavyzdžiui, pasukdami galvą kairėje – dešinėje, pečių sąnarių, mažų sukasi, strijų sukimas.
• Toliau – galite tvirti penkias minutes. Būtina žingsnis taip, kad ranka eina link kojų, tai tarsi kovo mėn.

Vaizdo įrašas: pratimai su žingsnio platforma svorio netekimui

1 pratimas – „Baisik-Step“

Šis pratimas primena vaikščioti ant laiptų.

• Žingsnis viena pėda ant žingsnio platformos, tada kita ir eikite į tą pačią tvarką.
• Po 3-5 minučių pakeiskite kojas. Pratimai atliekami sparčiai.

Toliau pateikiamas pasirinkimas „Baysik Stepa“ yra sudėtinga:

• Stovėkite tiesiai prieš žingsnio platformą, rankas ant diržo.
• Padarykite žingsnį su savo kairiuoju kojomis ant platformos. Kairės rankos pakėlimas į dešinę petį, tada nuleiskite koją pirmiausia, tada – ranka ir pakartokite šį pratimą su dešine koja ir dešine ranka.

Priprasti prie šio pratimo, galite apsunkinti hantų ar svorių užduotį.

2 pratimas – paspartinti

Pratimas nėra sunkus, jis gali būti atliekamas tarp intensyvių judesių, suteikiant atsipalaiduoti kai kurioms raumenų grupėms.

• Įdėkite dešinę koją ant stadijos platformos, tada kairioji kojelė ant kojinės ir nuleiskite kairįjį kairę, nes – dešinėn.
• Pratimai su viena pėda atliekama nuo trijų iki penkių minučių, po kurio keičiasi kojos.

Pratimų metu laikykite kūną tiesiogiai, nesijaudinkite, nepadarykite žingsnio su visa kojele. Žiūrėti kulną ne pakabinti.

3 pratimas – žingsnis

• Įdėkite dešinę koją ant platformos, o dešiniųjų kojų keliai traukia į skrandį. Pusiausvyrai leidžiama šiek tiek įeiti į priekį.
• Kelias turi būti sugriežtintas taip, kad kojos yra tiesios, ne į kairę arba į dešinę.

Pratimai 3-5 minutes, tada pakeiskite koją.

4 pratimas – pagrindiniai

Šaltinio padėtis – kojos ant pečių pločio.

• Pradėkite dešinės kojos judėjimą, didinant jį ant platformos, į ją įdėkite savo kairiąją koją.
• Eikite nuo platformos į kitą dešinės kojos pusę, tada – kairėje.
• Pasukite atvejį ir padarykite panašų judėjimą.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kelias kelias minutes. Padaryti šį judėjimą jums reikia nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Atlikti pratimą, jūs negalite nusileisti iš platformos ir šokinėti – daryti tai, kaip esate patogūs.

Apsunkinti užduotį, galite pasinaudoti įstrižais arba kitoje platformos pusėje, kuri jau yra.

5 pratimas – už šlaunų

Šis pratimas nukreipiamas dirbti su šlaunikaulio raumenimis.

• Stovėkite ant platformos pusės, kad pažvelgtumėte nuo jos.
• Žingsnis į priekį, šokkite su dviem kojomis, tada grįžkite į platformą.
• Kitas – pabandykite šokinėti su dviem kojomis ant platformos ir eiti žemyn kitoje pusėje. Pakartokite tuos pačius judesius: žingsnis, šuolis, žingsnis atgal į platformą, šokinėti ant platformos ir tada šokinėti iš platformos.

Atlikite šį pratimą nuo trijų iki penkių pakartojimų už veidą.

Už pratimų komplikaciją, judėjimą su šiek tiek išlenktomis kojomis arba intensyvesne apkrova.

6 pratimas – maksimali apkrova ant kojų

Pratimai tinka tiems, kurie turi didelį ištvermę, nes čia naudojamas platforma su maksimaliu aukščiu.

• Pirmiausia jums reikia įjungti į žingsnio platformą.
• Dvi kojos šokinėja ant jo – ir vėl šokinėja aplink savo ašį.
• Per šuolį, rekomenduojama padaryti kuo daugiau posūkių į pradinę padėtį – pirmiausia vienoje kryptyje, tada į kitą.
• Nedicai leidžiama padaryti keturis posūkius, tada trys ir du.

Po to, kai įsisavinsite šį pratimą, šokinėja ant platformos vienoje kojoje, tada į kitą.

Pratimai be išsiblaškio, kruopščiai!

7 pratimas – pėdos intensyvus

Šis pratimas turi būti atliekamas intensyviai.

• Norėdami pradėti atsistoti ant žingsnio, įdėkite ant juosmens.
• Peršokti vieną pėdą ant grindų, grįžkite, pereikite nuo kitos pėdos – grįžkite atgal.
• Atliekant šį pratimą, turite šokinėti kaip aukščiau.

Jei stygos platforma jums yra maža, tada atlikite aukštesnę.

Prieš atlikdami šuolius, įsitikinkite, kad grindų danga nėra slidinga, todėl neslysta ir neslysta!

8 pratimas – šokinėjimas

• Stovėti priešais žingsnio platformą (siaura pusė).
• Pradėkite judėti su dešine kojele. Pakelkite koją ant žingsnio, tada antra, tada šokinėja į grindis taip, kad žingsnis yra tarp mano kojų.
• Tada vėl šokinėkite ir vėl šokinėkite į grindis.

Pakartokite šį pratimą kelis kartus.

Dėl komplikacijų, pridėkite rankas, padidinkite pratybų intensyvumą.

9 pratimas – kojų tempimas

• Stovėkite atgal į žingsnio platformą, padarykite žingsnį atgal į dešinę koją, įdėkite kitą koją ant platformos.
• Rankos ant diržo, nugaros turėtų būti tiesios.
• Pradėkite nuleisti atgal koją. Lenkimo kojos yra būtinos taip, kad 90 laipsnių kampu nuo kojų iki kelio.

Pakartokite apie 10 pakartojimų kiekvienai kojoms 3 metoduose.

10 pratimas – su užsispyrusi rankomis

Atlikti šį pratimą, jums reikia pakilti platformos pusėje.

• Viena kojelė turi būti įdėti į platformą. Kojos turėtų būti lygiagrečios vieni kitiems.
• Versti kūno svorį ant šios kojos, su kuria bus atlikta pagrindinė apkrova. Tazas liko atgal.
• Ranka, kuri yra arčiau platformos, priklauso nuo jo ir peršokti per kitą pusę.
• Tada jums reikia pakeisti koją ir pakartokite šį pratimą.

12 pratimas – „Wi-Step“

Šis pratimas atliekamas intensyviai apkrovomis.

• Sustabdyti tiesiai prieš žingsnį platforma, kojos ant peties pločio.
• Pradėkite pratimą su dešine kojele. Pakelkite dešinę koją dešiniajame platformos kampe, tada palikta kairiajame kampe, tada nuleiskite dešinę koją, tada – kairėje.
• Vykdydami pratimus, kojinės turėtų pažvelgti į platformos pusę ir priminti raidei v.
• Treniruotis kelias minutes ir pakartokite kitas kojas.

12 pratimas – raumenų šlaunies tempimui

Šis pratimas padės jums sušilti šlaunų raumenimis – tiek prieš treniruotes ir po jo.

• Tai padaryti, stovėkite į žingsnį į platformą. Įdėkite vieną koją ant jo ir perkelkite savo kūno gravitacijos centrą, lenkimą ir kitą koją.
• Pakeiskite koją.

Kiekvienoje dalyje rekomenduojama atlikti šį pratimą 3-4 metodams.

13 pratimas – gulėti ant platformos

Šiame pratimo etape atliekami sukimas, todėl prieš vykdant, koreguoti platformą: viena vertus, ant trečiojo lygio, ir kita – ant pirmojo.

• Atsigulkite ant žingsnio, kad galva būtų pirmuoju lygiu.
• Įdėkite abi kojas ant platformos, padarykite savo rankas į krūtinę ir sukelkite keltuvą 20 kartų lėtai ir 10 greitai. Jei tai padarysite sunku, tada sumažinsite kartų skaičių iki 10.
• Pakeldami kūną, pasukite ir iškvėpkite kėlimą į 3 metodus.
• Tada atsipalaiduokite ir atlikite panašius šoninius posūkius.

14 m. Pratimai – stumdymai su fokusavimu iš galo

Šis pratimas skirtas paspaudimui.

• Dėl stulpų, būtina sėdėti ant platformos, įdėkite delnus ant jo ir stumkite kojas į priekį, kad kūnas būtų ant svorio.
• Sulenkite alkūnes alkūnėmis ir tuo pačiu metu praleidžiate žemiau esančią dubenį į grindis. Kvėpavimo metu.
• Praleiskite dubenį, kad jis nesiliestų prie grindų. Pakartokite pratimą kelis kartus.
• Kitas – atmesti kairiąją ranką nuo Stepos ir ruožas į kairę koją. Tas pats pakartokite tą patį su kita ranka.

Pakartokite veiksmus bent 10 kartų.

Dėl svorio, turite atlikti šiuos pratimus intensyviau ir pakaitinti su širdies apkrovomis.

15 m. Pratimai – stumkite dėmesio prieš krūtinėles

• Būtina pakilti priešais žingsnį. Šaltinio padėtis – kojos ant pečių pločio.
• Sulenkite ir padėkite delnus ant žingsnio. Pabandykite išlaikyti savo nugarą tiesiai.
• Peršokti ir perkelkite kojas atgal. Savęs, kad viena eilutė suformuota. Negalima sudeginti!
• Toliau – Peršokti ir grąžinti pėdą atgal prie žingsnio platformos.
• Grąžinkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikę pratimus, būkite tikri, kad ruožas 5 – 10 minučių, kad raumenys būtų atkurta greičiau po treniruotės.

Jei jums patinka mūsų straipsnis ir jūs turite minčių apie tai, pasidalinkite su mumis. Labai svarbu žinoti savo nuomonę!