6 geriausi būdai, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Kaip pašalinti skausmą raumenyse po sporto? 6 geriausi išreikšti būdai, kaip pašalinti skausmą raumenyse po treniruotės. Kaip užkirsti kelią skausmui raumenims po sporto į šias sesijas – perskaitykite „Lady-Magazine“.Com

Po treniruotės jūsų raumenys jums pakenkė? Taigi, kaip sakoma, bandėte blogai! Ir jei rimtai, raumenų skausmas pasirodo pirmoje dieną po klasių – tai gana normalu. Dirbo raumenys – tai reiškia, kad jie turėtų pakenkti. Tiesa, tuo atveju, kai skausmas suteikia didelę diskomfortą, tai turėtų būti vertinama tiksliau. Kaip pašalinti skausmą ir apsaugoti nuo jo ateityje?

Po treniruotės skausmo priežastys

Daug raumenų skausmo atsiradimo. Mes pabrėšime pagrindinį:

• Pieno rūgšties veiksmas. Gana greitai kaupiasi raumenų ląstelėse, tai yra tam tikras fiziologijos procesų produktas. Kai jis palieka kūną, yra nepatogūs pojūčiai, ir kai tam tikros rūgšties mokymas tampa vis daugiau ir daugiau. Šios medžiagos plovimas krauju pasireiškia per 24 valandas, o jo kaupimasis raumenys yra visiškai saugūs.
• Skausmas. Tai atsitinka, kad raumenų skausmas «Apsauga» Tik 2-3 klasių dieną. Priežastis – Microtrams raumenų pluoštai. Nėra nieko išgąsdinti čia: žala raumenų provokuoja kūną aktyvuoti apsaugines jėgas ir padidinti hormonų sekreciją greitai pristatyti raumenis nuo šlakų ir atkurti žalą. Per 3-4 mokymus, skausmas pradeda tarnauti. Rekomenduojama pastoviai pamainų ir klasių intensyvumą.
• Padidėjęs raumenų reaktyvumas. Ši byla yra dėl nervų galūnių jautrumo dėl sunkiųjų raumenų apkrovų dėl skysčio ir druskos biologinio balanso pakeitimo. Tai yra, disbalansas. Be skausmo, ši priežastis gali sukelti veršelių raumenų traukulius. Prevencija rekomenduojama tempimas «prieš ir po», taip pat kompensuoti skysčio deficitą į klasių procesą.

• Pernelyg didelė. Su nuolat pojūtis silpnumas raumenyse, stiprūs skausmai ir jėgų mažėjimas, galite saugiai daryti išvadą apie kūno išmetimą – jūs esate Redneed. Biochemijos požiūriu, tai yra dėl azoto disbalanso ar daugiau baltymų praradimo, palyginti su gautu. Atnaujinti simptomai sukelia imunitetą nuo hormoninio fono ir menstruacijų ciklo nesėkmių ir netgi nevaisingumu.
• Sužalojimas. Šiuo atveju skausmas ir skiemuo simbolis, intensyvesnis su aštriais judėjimais ir su bet kokios galios apkrova. Dažnai lydi patinimą dėl žalos svetainės, taip pat pablogėjimo bendrosios būklės. Skausmo pasireiškimas – nedelsiant, rečiau – kitą dieną.
• Pratimai su visu amplitude (horizontalus suolimas su švirkštu, rodančiu trauka ant absoliučiai tiesios kojos ir giliai pritūpimai, ir.). Be raumenų tempimo, faktas, kad būtų galima gauti apkrovą tose amplitudžių srityse, kur jis neįvyksta įprastu gyvenimu. Skausmo sumažinimas gali būti pasiektas per treniruotes su neišsamia amplitude.

6 geriausi išreikšti būdai atsikratyti skausmo raumenys po sporto apkrovų

Greitai galite pašalinti skausmą? Jūsų dėmesys – geriausi išreikšti metodai!

• Vandens procedūros

Priešingai stereotipai, tai yra šaltas vanduo, kuris sumažina raumenų skausmą, tačiau efektyviausias bus kintantis šaltas ir šiltas. Jis gali būti kontrastinga dušo 10 minučių arba šilta vonia (20 minučių, su jūros druska), po kurio jis nedelsdamas surenka su šaltu vandeniu arba šaltu dušu.

• Rusijos pirtis

Vienas iš geriausių būdų panaikinti skausmą derinant žemą / aukštą temperatūrą ir gausiu geriamojo režimo.

• Šalto vandens plaukimas

Nepriklausomai nuo raumenų mokymo grupės ir klasių intensyvumo, plaukimo (ypač reguliariai) 15-20 minučių efektyviau pašalina skausmą. Daugelis sportininkų, kenčiančių nuo atviruko „Crepreula“, tampa dideliais plaukimo gerbėjais. Skausmo mažinimas atsiranda dėl geresnio kraujo kraujagyslių kraujagysles ir plėtros.

• Masažas

Jei netoliese nėra profesionalaus masažo, galite padaryti ir savarankiškai. Svarbiausias dalykas yra raumenų šildymas ir skausmingų svetainių priemoka už juos įvedant. Galite naudoti raumenų džiovinimo alyvuogių aliejaus su pridedant 2-3 esminius lašus (muskato sage, levandų, merorano). Šiandienos masažo volai taip pat yra populiarūs (apytiksliai). – pilates simuliatoriai), gerinant kraujo tekėjimą raumenyse ir prisideda prie skausmo sumažėjimo. Procedūra su tokiu voleliu trunka apie 15 minučių.

• Tepalas ir kremai

Galimybė ilgiausiai. Tepalas iš vaistinės su žolelėmis, su eteriniais aliejais ir tulžiais, balzamais arba priešuždegiminiu kremu. Paprastai yra veikliųjų ingredientų ar specialių medžiagų, skirtų skausmo receptoriams (Voltaren, kapsulės ir kt.).

• Judėjimas. \ T

taip tiksliai. Iškart po treniruotės – sušilti. Raumenys turi veikti, ypač raumenų antagonistams. Nugara skauda? Taigi jums reikia «Sway» Krūties raumenys. Bicepsas skauda? Sūpynės triceps. Tempimas prieš ir po klasių sumažina 50% skausmo riziką. Be to, pašildomi raumenys sumažina ir rizikuoja sužeisti.

Kaip išvengti raumenų skausmo po sporto šių mokymo sesijų?

Taigi, kad raumenų skausmai nebūtų kankinami po treniruotės, prisiminkite pagrindines jų prevencijos taisykles:

• Tinkama mityba

Absorbuotų baltymų kiekis turi sutapti su suvartojamos sumos. Taip pat verta prisiminti, kad atkurti kūną, jums reikia 2-4 g / už 1 kg svorio – angliavandenių (per dieną), apie 2 g / už 1 kg svorio – baltymų, taip pat apie 20% viso kalorijų kaip kenksmingų riebalų.

• Vanduo

Jo suma dieną priklauso nuo svorio. Apskaičiavimas formulės: žmogaus svoris x 0,044 = vanduo per dieną. Dėl suvartoto vandens trūkumo, kūno gebėjimas pašalinti toksinus pablogėja, o raumenų atkūrimo procesas vyksta daug ilgiau ir sunkiau. Gerk vandenį!

• Cardio pratimai

3-4 kardio treniruotės per savaitę prisideda prie atsigavimo pagreitinimo. Papildomas deguonies ir kraujotakos pagreitis prisideda prie greito išlaisvinimo nuo pieno rūgšties ir tiesiogiai toksinų.

• Po mokymo – vandens procedūros!

Mes pakaitiname šaltą ir karštą vandenį 3-5 ciklais.

• Nepamirškite apie masažą

Po treniruotės – nepriklausomas (arba paprašykite ką nors «Nugriauti» raumenys) ir kartą per mėnesį – profesionalus.

• Priedai. \ T

Kai kurios svarbiausios – riebalų rūgštys (300 mg 1 kg svorio), kuris mažina raumenų uždegiminį procesą ir stimuliuoja imunitetą. Mes ieškome jų linų aliejaus ir žuvų taukai.

• Dviračių mokymas

Klasės su daugeliu pakartojimų (nuo 10 iki 15) ir pakaitomis su kieto svorio su pamokas su nedideliu skaičiumi pratimų pakartojimų (nuo 6 iki 8) ir mažo svorio.

• Susilaikyti nuo treniruotės, kuri trunka daugiau nei 1 valandą

Maksimalus okupacijos laikas – 45 min. Po treniruotės valandos sumažėja testosterono lygis ir didėja kortizolio lygis.

• DREAM

Su savo nepalankioje padėtyje, kortizolio lygis pradeda būti iškasta, dėl kurio susigrąžinimo procesas yra pažeidžiamas ir žalos rizika didėja. Optimalus laikas normaliam miegui – 8 valandos.

• Papildomas antioksidantų priėmimas

Būtina šalinimui skilimo produktų kūne. Mes ieškome antioksidantų Retinola, karotuose, askorbo rūgšties ir tokoferolio, seleno, su gintaro rūgštimi, taip pat flavonoiduose (mėlyni kopūstai ir vyšnių, razinų, tamsių vynuogių veislių).

• Valgyti arbūzą

Vienas iš būdų greitai atsigauti po klasių. Arbūzų sultys (natūralios!) Raumenų skausmas, susijęs su aminorūgščiu jo sudėtyje (l-citrulin), kuri skatina pieno rūgšties panaikinimą nuo kūno. Gerti šias sultis seka valandą prieš klases ir valandą po.

• Produktai, kurie gali palengvinti skausmą

Be arbūzų sulčių, vis dar yra juoda smorod, gervuogių su mėlynėmis, spanguolių ir vynuogių sultimis. Antociai, kurie yra įtraukti į šiuos produktus, padėti sumažinti uždegimą ir skausmo lygį. Taip pat naudinga bus šių tikslų bulvės žievelės, agurkų ir figų su granata, graikiniai riešutai ir petražolės, imbiero. Jūs neturėtumėte pamiršti apie lizdo nuolatinį (efektyviausią), iš ramunėlių ir liepų, nuo rožių ar serbentų lapų, nuo balto gluosnio, tolokanyganankos ar hypericumo žievės.

Kai verta susisiekti su specialistu?

Sąnarių ir raumenų skausmas supainiotas. Sąnarių skausmas, skirtingai nuo raumenų – labai rimta problema, kuri gali sukelti kritines sužalojimus. Taip pat prisiminkite, kad didelė žala raumenims gali būti lėtinio viršįtampio pasekmė. Todėl kreiptis į gydytoją priežastis yra skausmas yra ilgesnis nei 72 valandos.